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TOCA MEDIR NUESTRA CAPACIDAD: TEST DE RUFFIER

                        Uno de los pasos más importantes a seguir en nuestro mantenimiento de la salud, es conocer el estado de forma de nuestro sistema cardíaco. Como ya explicamos aquí, en AretéSport, tener un corazón sano nos permitirá construir una base en la que sustentar nuestra capacidad de resistencia frente a un esfuerzo deportivo. Tener un corazón "fuerte", no solo confiere a nuestro cuerpo un incremento de la resistencia. Cumple además una función fundamental en el organismo: recuperación mediante el aclaramiento y depurado de sustancia nocivas que generamos durante actividades físicas de cierta intensidad

Por todo ello, surge la imperiosa necesidad de conocer el estado de forma de nuestro corazón. Son muchos los test que nos ofrecen datos de gran interés. En esta entrada hablaremos sobre uno de ellos: el test de Ruffier-Dickson. Basado en una serie de mediciones y una fórmula, nos proporcionará un dato a comparar con una tabla de valores.

             No es imprescindible, pero contar con un pulsómetro para la ejecución del test facilitaría en cierto modo la recogida de datos. El test consiste en lo siguiente:

1. Se toman las pulsaciones en reposo (sentados durante 5 minutos) (P1)
2. Realización de 30 sentadillas en 45 segundos (hombres) y 20 sentadillas en 30 segundos (mujeres)
3. Volvemos a tomar las pulsaciones justo al acabar el ejercicio (P2)
4. Un minuto después de realizar las sentadillas, tomar de nuevo las pulsaciones (P3)

          Una vez que tenemos los datos de las Frecuencias Cardíacas, los aplicamos a la siguiente fórmula matemática: 

[(P2-70) + (P3-P1)] / 10

         El resultado de esta fórmula deberá ser trasladado a una tabla de valores que nos confirmará de manera cualitativa el estado de forma de nuestro sistema cardiovascular:

        Recuerda que el sedentarismo, una mala alimentación y el tabaco harán de nuestro miocardio un músculo poco eficaz que no cumplirá con sus funciones, básicas para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y más importantes si aún cabe para los deportistas

MUY PRONTO...

Próximamente, en AretéSport, el entrenamiento de distintas facetas que influyen en el deporte.
Un espectacular ejemplo...

UNA PUESTA A PUNTO NECESARIA

                              En nuestro intento por mejorar y hacer más eficaz nuestra práctica deportiva, ya sea por alcanzar una salud estable, o un alto rendimiento, debemos tener en cuenta lo que podría considerarse la base del entrenamiento físico: el calentamiento. Una parte tan necesaria como el resto y que, más de una vez olvidamos a la hora de hacer deporte. En este artículo, intentaremos ver cuales son sus principales beneficios, así como ciertos aspectos a tener en cuenta cuando lo realicemos.

                             Para hacernos una idea de su importancia, debemos saber que estos ejercicios deben ocupar unas 2/7 partes de la jornada de entrenamiento. Es normal pensar que el calentamiento ayuda a poner nuestro sistema locomotor en marcha y que esto, nos ayudará a prevenir lesiones. Y es correcto, pero son muchas más las ventajas que debemos considerar, ya que hacen efecto a nivel psicológico, circulatorio, respiratorio y cardiológico. Los objetivos principales son favorecer la contracción muscular y activar los sistemas orgánicos, siendo otras metas la mejora de la amplitud de movimiento y de la coordinación. El incremento de la temperatura muscular favorece su fluidez, y la adecuación del sistema cardiovascular aumenta la disponibilidad de sustratos energéticos. Con los objetivos aprendidos, y los beneficios en mano, el siguiente paso es marcar unas pautas generales a la hora de realizar un calentamiento.

                            La duración no debe ser inferior a los 15 minutos, ni superar la media hora de trabajo. En cuanto a la intensidad, lo importante es que en ningun momento sintamos la menor fatiga muscular, ya que eso supondría que nuestros niveles energéticos descienden a un ritmo poco recomendable en un calentamiento. Obviamente, el calentamiento debe realizarse antes de la parte principal del entrenamiento y ambas, deben distanciarse entre sí uno 5-10 minutos en los que las pulsaciones se mantendrán entre las 110 y 130 por minuto.

                           Por último, debemos ser conscientes de que el calentamiento debe ajustarse a las necesidades personales, ya que factores como la edad, el clima, el tipo de deporte o el grado de preparación previa, influyen notablemente en la puesta a punto de nuestro cuerpo.

ANTOLÍN ALEJANDRE: UN CAMPEÓN A BASE DE ESFUERZO

                           Estamos de vuelta en un día grande para Areté Sport. Hoy presentamos en el blog una entrevista cuyo protagonista es todo un campeón de Europa de vela en clase Snipe. Hablamos de Antolín Alejandre, todo un ejemplo de lucha y sacrificio, además de un buen deportista que compagina sus entrenamientos con sus estudios universitarios.

 

                          Nacido en Almería, y con sólo 19 años de edad, Antolín se ha convertido en un referente del deporte local y, pese a su juventud, acumula una serie de experiencias que plasmamos en esta entrevista concedida a nuestra web, con la que pretendemos acercar tanto el mundo de la vela, como el deporte de competición a los lectores.

 

                              Antolín Alejandre, primer clasificado de Campeonato de Vela de clase Snipe celebrado a mediados de Agosto en Italia, cuéntanos, ¿en qué consiste la clase Snipe?

- Pues verás, esta clase se caracteriza por contar con un barco de 4'72 metros de largo y unas dimensiones de vela bastante considerables en el que somos dos los regatistas que cooperamos por la buena marcha de la embarcación. No es una modalidad olímpica, pero eso no quita la enorme competitividad que en ella encontramos. Las modalidades olímpicas son más caras de gestionar, por lo que muchos de los que dan el salto a otras clases, acaban volviendo a la clase Snipe

- Supongo que por razones de seguridad, la vela es un deporte cuya iniciación suele retrasarse algo más de la cuenta, ¿con qué edad comenzaste a practicarlo?

- Llevo navegando desde los 8 años, es decir, 11, casi toda una vida de dedicación. No es un deporte que tenga mucha transferencia con otras actividades, por lo que no destaco en otros deportes más practicas como por ejemplo el fútbol. Me dedico a la vela, y he llegado a unos niveles que requieren sacrificio y esfuerzo; por ejemplo, no salgo un viernes por la tarde para echar un rato con los amigos. Pero todo esfuerzo tiene su recompensa, y ha llegado en este campeonato de Europa. Ahora queda mucho más, el mundial, el próximo europeo y la Copa de España son mis próximos objetivos

- ¿Cuándo llegó ese momento en el que fuiste consciente de que tu progresión podía llevarte a alcanzar metas muy altas? ¿Qué dedicación es necesaria para lograr los objetivos?

- Desde chico siempre tuve la ilusión de ganar algo importante, por lo que siempre he sido constante a la hora de entrenarme. Uno comienza por diversión y algo de salud supongo, pero el hecho de ir ganando regatas y conocer el ambiente que se vive en este mundo, acaba enganchando, y más aún, siendo tan competitivo como soy. Al final, se acaba convirtiendo prácticamente en tu modo de vida, es algo que requiere mucha dedicación



Fotos en la web de Club de Mar Almería, club
de entrenamiento de Antolín



- ¿Cómo ha sido la preparación física que te ha ayudado a ser campeón de Europa?

- La verdad es que ha sido una preparación muy dura, y no es una preparación cualquiera en la que tienes tu rutina de trabajo. Es una dedicación a un deporte que depende demasiado de las condiciones meteorológicas. Tú puedes prepararte prioritariamente en unas condiciones más o menos estables y llegar al campeonato y encontrarte con un tiempo poco parecido o imprevisible hasta minutos antes de la competición. Estos tres años han abarcado un trabajo constante en los que compaginar los estudios con el entrenamiento puede ser complicado. Incluso la alimentación podía verse afectada. Había días en los que solo podía comer un bocadillo y no a una hora típica de almuerzo

-Por último, Antolín, ¿podrías explicarnos como es el día a día de un deportista que dedica tantas horas de entrenamiento a su deporte?

- Bueno, mi día a día comienza con unas horas de clase en la Universidad. Al salir, y sin pasar por casa,

me espera en el club la embarcación ya preparada para comenzar con el entrenamiento, donde trabajo durante unas 3 horas. Luego voy a casa donde como algo. Estudio y vuelvo al club, donde me espera una sesión en el gimnasio. Al ser un deporte dependiente del tiempo, mi planificación varia un poco, habiendo días con una mayor carga en el gimnasio para afrontar los días duros en el mar. En periodos de lesión o en los que las condiciones acompañan, nunca viene mal acompañar el trabajo en gimnasio con algo de aeróbico para complementar un buen estado de forma.

 

                Con esta entrevista  mostramos de una forma más cerca la lucha y esfuerzo que requiere el deporte de competición a través de un deportista cuya dedicación es total, Antolín Alejandre, al que agradecemos desde Areté Sport su colaboración con el blog. Despedimos la entrada con un vídeo de Antolín entrenando en la costa de Almería

 

NIÑOS, JUEGO, DEPORTE.

                            Regresamos en Areté Sport con la vuelta a las aulas de los pequeños de la casa. Se acaban las vacaciones para ellos, y con ellas, una época perfecta para que los niños se relaciones y practiquen actividades lúdicas al aire libre. 

                           Sin embargo, con la llegada del curso, se busca un deporte que acompañe al peque en su tarea diaria. Tal y como ya vimos en otro artículo, el deporte ayuda a los más jóvenes a mantener un buen resultado académico, teniendo además otros beneficios como:

• Fortalece músculos y huesos
• Previene la obesidad
• Previene riesgo de enfermedades como la diabetes
• Pude corregir posibles defectos físicos
• Enseña a seguir unas normas
• Ayuda a relacionarse con el resto de chicos de su edad
• Ayuda a coordinar sus movimientos
• Atuda a ingresar en la sociedad
• Estimula la higiene y la salud
• Duermen mejor
• Son capaces de afrontar pequeños problemas que se les presentan.

 

                            Todo deporte es válido para estas edades siempre y cuando no se abuse en su práctica de tal forma que acabe por aburrir o fatigar más de la cuenta al escolar. Dichos problemas tienen una fácil solución: el juego, ese componente lúdico que buscan los niños en toda actividad física. La introducción a cualquier práctica deportiva debe ser el juego, ya que hasta ese momento, el alumano no ha hecho otra actividad física fuera de la aulas que no haya sido el juego. Permite al niño repetir situaciones placentaras al mismo tiempo que aprende ciertas habilidades básicas para el desarrolo de un cierto deporte. No siempre serán necesarias unas normas estrictas, un ganador o un perdedor; serán conceptos introducidos paulatinamente para que el joven se vaya familiarizando con la victoria o la derrota, así como con las reacciones que le producen a nivel internos dichas sensaciones. La actitud del grupo de chicos, dependerá en gran parte de la actitud del educador, ya que ellos se basan en la repetición e imitación. Es por ello que el responsable de la actividad debe mantener una actitud activda, alegre, que introduzca a su grupo en un ambiente lúdico que colabore con el correcto desarrollo del juego.

  

 Recordemos concienzudamente que el desarrollo de un niño pequeño depende de una buena introducción al deporte, y que para ellos, el juego, es la forma más divertida de hacerlo. Evitemos crear en los pequeños una fatiga innecesaria a estas edades.

 

 

 

 

PRÓXIMAMENTE: Entrevista con Antolín Alejandre, Campeón de Europa Absoluto de la Clase Snipe (vela)

 

 

 

 

 

 

 

 



VUELTA AL ENTRENAMIENTO, ¿QUÉ HACEMOS CON NUESTRO CUERPO?

                        Se acaba el verano, y con él un periodo habitual de descanso en nuestro entrenamiento, un descanso necesario para no sufrir el síndrome de sobreentrenamiento del que ya hablamos en Areté Sport. Como pasa después de todo descanso prolongado, a nuestro cuerpo le cuesta adaptarse al ejercicio que, semanas antes, realizábamos con mayor facilidad. ¿Qué le ha pasado a nuestro cuerpo durante todo este tiempo? 

 

         Con la vuelta al entrenamiento, y si el descanso ha sido total durante los meses de verano, lo habitual es sentir una mayor fatiga, debido sobretodo a un stress térmico-psíquico, agotamiento tanto de la fosfocreatina como del glucógeno y mayor acumulación de lactato. El origen de todos estos problemas, suele ser una cierta dificultad en la adaptación energética de nuestro organismo, por ello, es de capital importancia cuidar nuestra dieta durante los días que preceden la vuelta a la rutina. 

 

                          No debemos olvidar que las distintas rutas energéticas tienen un tiempo de actuación idóneo, que nos llevará a un buen rendimiento deportivo. El descanso altera ese tiempo de actuación, repercutiendo de forma significativa en nuestro entrenamiento. Es por ello que nos serán necesarias varias sesiones para lograr el nivel del que disponíamos antes del verano.

 

 

% del valor en reposo de ATP y Fosfocreatina en función del tiempo de ejercicio

 

Tras semanas de descanso, serán necesarias varias sesiones de entrenamiento para devolver la normalidad al rendimiento energético del que disponíamos, así como su eficiencia.

 

 

                   Un error del que se peca con cierta frecuencia, es querer realizar el mismo entrenamiento que hicimos justo antes de empezar con nuestro descanso. Es algo que, además, de imposible, puede desembocar en una mínima eficiencia de nuestra preparación, o lo que es peor, en una lesión. Lo que nuestro cuerpo pide en estos primeros compases del ejercicio es aclimatar los músculos de nuevo a la rutina del entrenamiento.

 

                    Por ello, comenzaremos con un calentamiento largo, suave y en el que trabajaremos lo principales grupos musculares implicados en la actividad posterior. Tras el calentamiento, llevaremos a cabo una serie de estiramientos dinámicos que nos yuden a prevenir lesiones musculares. Dichos ejercicios irán siempre acompañados de una más que suficiente hidratación para reponer las sales minerales que perdemos. No debemos olvidar que una correcta hidratación propicia unos músculos, tendones y articulaciones mejor preparados que nos mantendrán alejados de sufrir ciertas lesiones, y más aún, después de un periodo en el que la actividad física ha pasado a un segundo plano en nuestras vidas

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LLEGA EL VERANO. ¿ENTRENAMOS EN AYUNAS?

                   Posiblemente, el tema del entrenamiento en ayunas es uno de los más amplios (e interesantes) en el mundo de la actividad física y el deporte. Si nos remontamos unos cuantos miles de años atrás, nos encontramos con homínidos que al despertar, debían recorrer kilómetros en ayunas para encontrar alimento. Son numerosos los estudios realizados así como las hipótesis publicadas. Como ya hemos visto en AretéSport, es muy difícil encontrar el entrenamiento que nos ayude en todos nuestros aspectos sin perjudicarnos mínimamente en cualquier otro condicionante de nuestro estado de forma. A continuación, analizaremos desde distintos puntos de vista el entrenamiento en ayunas, respondiendo a cuestiones generales que aparecen con su práctica.

Para poder llevar a cabo ejercicio físico en ayunas, lo fundamental es tener una base aeróbica que nos permita ejercitarnos sin problemas. Otro aspecto a tener en cuenta es la intensidad de la actividad: debe ser de intensidad baja. Cuando nos encontramos en estado de ayunas, estamos en la reserva de azúcar, que es el combustible que actúa casi instantáneamente al comenzar el ejercicio, por lo que entra en funcionamiento otro grupo energético, aquel que se encarga de consumir las grasas. El problema es que las grasas nos aportan energía a largo plazo, es por ello que no debemos practicar ejercicio a gran intensidad en ayunas. Tomando por ciertas estas afirmaciones, este tipo de entrenamiento puede mejorar dos aspectos que influyen de forma determinante en nuestro estado de forma: la eficiencia energética y el porcentaje de grasas en nuestro cuerpo.

                  El momento ideal para practicar ejercicio en ayunas, llega con el amanecer. El azúcar consumido el día anterior se va agotando lentamente para mantener el cuerpo en funcionamiento (mientras dormimos también necesitamos energía). Al despertarnos, los niveles de glucógeno muscular en nuestro cuerpo nos permiten realizar algo de actividad física con ayuda de las grasas.

                  Otra hipótesis afirma que el entrenamiento en ayunas es perjudicial para aquellos deportistas que se centran en la musculación, ya que el otro sistema energético que se activa es el de los aminoácidos (componentes de las proteínas).

Consejos de AretéSport para el entrenamiento en ayunas:

•   Hacer ejercicio de baja intensidad
•   Entrenar en horas tempranas
•   Mantenernos bien hidratados
•   Llevar con nosotros una barrita energética por si flaquean las fuerzas
•   Equiparnos con un pulsómetro que nos permita saber a que intensidad estamos realizando el   ejercicio. Para ello, debemos saber nuestra frecuencia cardíaca máxima. Consulte aquí

SOBREENTRENAMIENTO: CUANDO LO BUENO ES EXCESIVO

                      Es comprensible, tal y como vimos en la segunda entrada de AreteSport, que la fatiga sea nuestra principal enemiga a la hora de llevar a cabo una actividad física de cierta intensidad. Lo que quizá no sea tan normal, es uno de los caminos que no lleva directamente a dicha fatiga. Nos referimos al sobreentrenamiento, un exceso de práctica deportiva que suele desembocar en una fatiga crónica (una de las más peligrosas)

 Este sobreentrenamiento llega tras una serie prolongada de entrenamientos intensos, sobretodo, en deportes dónde la resistencia juega un papel fundamental. Como consecuencia, se deteriora el rendimiento debido a la dificultad para recuperarse entre sesión y sesión. El síndrome del sobreentrenamiento no solo consiste en esta bajada de rendimiento; sobresale la incapacidad a corto plazo para entrenarse. La capacidad psicológica del sujeto se ven tan afectada como la física, perdiendo así el interés por la competición, el entrenamiento y el deporte en general. La tendencia a lesionarse aumenta, y con ella, las posibles infecciones debido a una najada del sistema inmunitario.

SIGNOS Y SÍNTOMAS DEL SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

Relacionados con el rendimiento: 

• Descenso del rendimiento
• Fatiga persistente
• Necesidad de recuperación

Síntomas fisiológicos:

• Descenso de la capacidad máxima de trabajo     
• Insomnio
• Rigidez y dolor muscular
• Pérdida de apetito y masa muscular
• Frecuencia cardíaca elevada en reposo

Síntomas psicológicos:

• Depresión
• Apatía general
• Disminución de la autoestima
• Dificultad para concentrarse
• Pérdida de competitividad 

                        

                                 Aunque en principio no parezcan aspectos muy relacionadas, hidratos de carbono y sobreentrenamiento están estrechamente ligados. El agotamiento gradual de las reservas de este tipo de nutrientes, unido a un entrenamiento agotador y repetitivo, puede contribuir al síndrome de sobreentrenamiento, ya que se produce una disminución brusca de la concentración muscular de glucógeno, "gasolina" para nuestros músculos.

                                  Una vez asimilado qué es, y qué produce el síndrome, abordaremos lo que todos deseamos: soluciones. La reducción progresiva del entrenamiento es posiblemente el método más eficaz. No buscamos con ella la desaparición total de la práctica, sino emplear ese tiempo en otro tipo de ejercicios que puedan relajar al deportista. Por lo tanto, para conseguir el máximo rendimiento, los deportistas sobreentrenados deben reducir su volumen de entrenamiento y aumentar considerablemente su consumo de hidratos de carbono varios días antes de la competición, sobretodo a final de temporada. El objetivo de esta reducción de práctica es dar tiempo a los músculos para que vuelvan a sintetizar glucógeno a los niveles máximos y así permitir que se restablezcan los depósitos a niveles antes del entrenamiento.

                                  Teniendo estos datos en cuenta, es fácilmente explicable le hecho de que la diferencia en la élite de cada deporte, está en el tiempo de recuperación de cada deportista

AGUJETAS: ¿QUÉ ES ESE DOLOR?

                         Seguro que si nos preguntan en una conversación por lo que son las agujetas, muchos de nosotros nos referiríamos a ellas como un dolor muscular punzante, pero no todos sabríamos explicar a qué se deben y qué son las famosas agujetas. Su nombre más científico es "Dolor Muscular de Aparición Tardía"y consiste en una molestia que aparece en la zona muscular que ha sido sometida a un determinado esfuerzo. El pico de este dolor se alcanza entre las 24 y 72 horas de dicho esfuerzo. Los efectos más significativos de este dolor son:

• Disminución del rango de movimiento
• Rigidez
• Pérdida de fuerza
• Inflamación
• Hipersensibilidad

                        

                     Pese a la cantidad de estudios, rumores y mitos que han rodeado históricamente a este dolor, no se sabe aún a ciencia cierta cual es la causa que provoca este daño, aunque son muchas las teoría que intentan explicar la aparición de las temidas agujetas. Una de estas teorías es la Metabólica, la cual afirma que las agujetas son producidas únicamente tras ejercicios de alta intensidad, ya que se favorece la producción de determinadas sustancias de desecho que provocan una mayor sensibilidad al dolor

                           

                               Otra teoría distinta es la teoría Mecánica. Defiende que la aparición de agujetas proviene de la realización de una contracción excéntrica (fase en la que el músculo se estira). Este tipo de contracción genera mayor tensión que una contracción concéntrica (fase de acortamiento) consiguiendo así una mayor "rotura" de fibras musculares. Además, se ha observado que la contracción excéntrica está relacionada con la producción de indicadores que conducen a las agujetas

                            Por último nos encontramos con la teoría Inflamatoria. Esta hipótesis concluye que después de realizar ejercicio se produce un efecto inflamatorio en la zona entrenada. Esta inflamación facilita la producción de enzimas lisosomales (encargadas de destruir toda la célula) y plaquetas que hacen más intensa la sensación de dolor.

Masaje Muscular

           La teoría que queda totalmente descartada es aquella que defendía la aparición de agujetas por las cristalizaciones del lactato (sustancia de desecho tras el ejercicio), ya que tras estudios y biopsias musculares, nunca se encontraron indicios de que tales cristales existieran. Además, es sabido que la mayor parte del lactato que se produce pasa a sangre y es eliminado aproximadamente una hora después del esfuerzo, y el que no es eliminado, se utiliza como sustrato para resintetizar el glucógeno muscular utilizado para mantener la intensidad del ejercicio.

                           Al no saber de forma exacta el origen de las agujetas, los métodos para prevenirlas no son tan números como podríamos pensar. Sin embargo, como ya vimos en este blog, una buena planificación en nuestro entrenamiento y  los estiramientos dinámicos antes de la actividad, podrían reducir la sensación de dolor. Otros métodos para atenuar los efectos de las agujetas, o eliminarlos, son la aplicación de agua fría en la zona cargada tras el ejercicio así como un masaje muscular realizado por un experto, ya que ambas técnicas favorecen la circulación sanguínea.

                         

                     Como hemos visto en esta entrada, las agujetas, pese a ser uno de los dolores más conocidos de la historia de la actividad física y el deporte, contiene aún numerosos interrogantes, aunque hayan sido desechadas varias hipótesis. Su tratamiento y prevención es algo que está al alcance de todos, pero solo los deportistas interesados podrán extinguir la aparición de estas molestas compañeras en nuestro entrenamiento.

EL CAFÉ, ¿SUSTITUTO DEL EJERCICIO FÍSICO?

                      Con esta inquietante pregunta abrimos la entrada de hoy. ¿Es realmente el café tan beneficioso como el ejercicio físico para nuestros músculos? El Instituto Karolinska deja entreabierta dicha posibilidad. "El ADN del cuerpo humano es más dinámico de lo que se pensaba, y el deporte, es una buena forma de alterar nuestro genoma con un fin saludable" (Zierath, 2011). Como ya hemos comentado, el ejercicio físico actúa como una medicina para multitud de estructuras en nuestro cuerpo. El componente más citado del café, la cafeína, imita con precisión los efectos de contracción muscular que se producen cuando se practica ejercicio.

                       De esta manera, la gente que no hace deporte con cierta regularidad, ha encontrado la escusa perfecta para no ejercitarse. Pero, ¿qué pasa con el resto de beneficios que nos aporta el ejercicio físico? ¿No puede ser perjudicial para la salud demasiado café? Aquí esta la clave. Nuestro organismo, como el de la mayoría de mamíferos del planeta, necesita del movimiento, la actividad y el dinamismo. Son varios los beneficios del café, aunque consumir más de la cuenta puede provocar irritabilidad, ansiedad, dificultades para conciliar el sueño. En personas con tendencias cardíacas poco comunes puede incluso aumentar la frecuencia cardíaca. Si se ingiere en una dieta poco equilibrada, el café produciría dolores óseos y susceptibilidad a fracturas; y para los más preocupados por la cantidad de calorías: una tacita de 50ml de café con azúcar solo cuenta con 48 calorías, sin embargo, con la actividad física, no solo dejas de consumirlas, si no que además las quemas.

                      Si uno de los fines de nuestro entrenamiento a través del ejercicio físico es mejorar, en lo que a salud se refiere, nuestro organismo, son demasiadas las razones que nos da el café para no abusar de su consumo, ni siquiera, que sea una bebida habitual de nuestra dieta. Por lo tanto, la sustitución en nuestras vidas de la práctica deportiva por el café, sería un cambio de catastróficas consecuencias.


En futuras entradas de AreteSport, analizaremos otros posibles beneficios del café, así como la manera de introducirlo en nuestra rutina de entrenamiento.


Próximamente, en AretéSport: AGUJETAS.
           

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN: PROGRESIÓN DE JACOBSON

                  Como ya hemos indicado con anterioridad aquí en AretéSport, la relajación de nuestro cuerpo a la hora de rendir de forma óptima en una entrenamiento, competición o simplemente en el ámbito laboral, es un aspecto fundamental, pero que muy pocos de nosotros tenemos en cuenta. Son varios los métodos existentes para tratar este tipo de prácticas, así como los efectos. Estos efectos pueden manifestarse en 3 sistemas de respuesta: el cognitivo (todo aquello que nuestros sentidos pueden percibir del exterior), el fisiológico (respuestas a nivel interno en nuestro organismo para conseguir el equilibrio deseado), y motor (respuestas motrices). En la Tabla 1 podemos observar los efectos que producen estas técnicas en los distintos sistemas de respuesta.

Tabla 1

                      La técnica que proponemos hoy, es la Relajación Progresiva de Jacobson (1938). Consiste en una serie de ejercicios que implican la contracción de un grupo específico de músculos, mantener esa tensión y luego relajar los músculos. Con la alternancia tensión-relajación se pretende que el deportista aprenda a discriminar entre sensaciones de tensión y de relajación, así como localizar dichas experiencias dentro de su propio cuerpo. 

                      Para llevar a cabo esta técnica, solo necesitamos seguir las instrucciones que encontraremos los siguientes vídeos, alguien que nos supervise y ayude con los vídeos y sobretodo, y lo más importante, una luminosidad tenue y absoluto silencio. (Advertencia: reproducir los vídeos de uno en uno y con la menor pausa posible entre ellos). Si quieres participar de una forma más activa en AretéSport, realiza la técnica y escribe un comentario con aquellos efectos descritos en la Tabla 1 que hayas percibido con cierta facilidad.

              

Próximamente, en AretéSport: El café, posible aliado en nuestro entrenamiento.

SOLUCIÓN A LAS MALAS NOTAS: EL DEPORTE

                  Centrémonos en el caso (cada vez más común) de un chico que saca malas notas en el colegio y en el que la pereza va haciendo mella. Vive para los videojuegos y la televisión, y además, su comportamiento no es el más adecuado. ¿Solución? Efectivamente, el deporte. Al menos, así se desprende de un estudio realizado por el Observatorio de Estudios del Comportamiento (OEC), el cual certifica que el el 40% de los niños entre 6 y 12 años que practican deporte mejoran su rendimiento académico y su educación en valores. Los efectos positivos que provoca en el desarrollo de un niño el ejercicio físico, es de sobra conocido, pero ¿cómo puede influir de forma tan atractiva en el rendimiento escolar?

                  Los equipos deportivos, así como los entrenadores, instruyen al niño en una serie de valores en un ámbito alejado del colegio. No obstante, tanto el deporte como el colegio comparten una serie de "ingredientes" que funcionan como nexo en el aprendizaje del niño: un grupo de gente de su edad, una determinada disciplina, una figura docente (profesor-entrenador) y unos objetivos a lograr. Son estos objetivos los que el niño percibe con más facilidad en el deporte (le sale un buen lanzamiento, mete una canasta, consigue un punto...).  Todo ello es transportado por el propio chico al trabajo escolar. De esta manera, y según el estudio, el mejor resultado de estos niños lo encontramos en la elaboración diaria de sus deberes debido a un incremento de su responsabilidad. Es más, quedó también demostrado que los chicos que practican deporte, poseen una mayor disposición para aprender e ir a la escuela, lo que facilita su trabajo en el día a día.

                 Concluyendo, vemos cómo el deporte, además de aportar salud y un adecuado desarrollo a los niños, aumenta su rendimiento (y resultados) académicos, al igual que crece su responsabilidad y educación.

                A un adulto que haya leído esta información, una pregunta lógica se le viene a la cabeza: "¿mejoraría mi rendimiento en el trabajo si hiciera deporte?". En futuras publicaciones de AretéSport, descubriremos cómo puede influir el ejercicio físico en el rendimiento laboral en personas adultas.

ESTIRAMIENTOS: ¿PASIVOS O DINÁMICOS?

                  Son numerosas las investigaciones realizadas en la actualidad sobre los beneficios de los estiramientos antes de la práctica deportiva. Algunas de ella defienden un tipo de estiramiento, el pasivo, y otras muchas, el estiramiento dinámico. Lo normal en el mundo del deporte a lo largo de los años, e incluso en la actualidad, ha sido realizar una serie de estiramientos pasivos, en los que tanto los músculos, como los tendones se flexibilizan, perdiendo de esta manera eficacia muscular a la hora de realizar un movimiento. A continuación veremos las características de cada uno de ellos y analizaremos qué tipos de ejercicios son más recomendables para los distintos deportes.

                  Para conocer más sobre los distintos estiramientos, definiremos cada uno de ellos: los estiramientos pasivos son aquellos en los que el ejecutante no ejerce fuerza, sino que el estiramiento y la posición se deben únicamente a un agente externo que lleva al individuo al límite de su movilidad pasiva. Los ejercicios representativos de estos estiramientos son recomendables para deporte poco explosivos, en los que la amplitud de movimiento sea de gran importancia

Ejemplo de estiramiento pasivo.

                   Por otra parte, nos encontramos con los estiramientos dinámicos, con los que tratamos movilizar y estirar nuestros grupos musculares involucrando de una forma activa las distintas cadenas de músculos. Es evidente que la práctica de estos estiramientos llevan consigo el movimiento del sujeto. Con este tipo de ejercicios, conseguiremos además estirar el tejido conjuntivo, constituido por tendones y ligamentos, tejidos que limitan verdaderamente el movimiento. 

Ejemplo de Est. Dinámico

                    Especialistas de la materia, como Francisco Ayala Rodríguez, defienden que para prevenir lesiones, debemos estirar de forma dinámica antes de comenzar con el entrenamiento o la actividad física que vayamos a realizar. Además de lograr un mayor grado de flexibilidad en nuestros músculos, estos estiramientos nos permiten aumentar la temperatura del sistema locomotor de nuestro cuerpo, lo que lleva a la posibilidad de realizar contracciones más rápidas y potentes, y sobretodo,  absorben más energía tensional, y eso conlleva menos lesiones.

                    Existe otra remota posibilidad que consiste en no realizar estiramientos antes del entrenamiento ni después. ¿A qué se debe esta rutina? La mayoría de estiramientos, sean del tipo que sean, llevan implícitos una mayor elasticidad en los tendones. Los tendones son los encargados de convertir la energía que genera el músculo en movimiento, son los responsables de la eficacia muscular. Por tanto, cuanto más rígidos estén los tendones, más explosivos serán los movimientos. Fácil es pensar que el hecho de no realizar estiramientos va enfocado a una práctica deportiva de élite, pero que no es nada recomendable para mantener la salud de nuestro cuerpo ya que se pueden producir lesiones como la tendinitis.

                    Con estos datos en mano, podemos asegurar que los estiramientos dinámicos son los más recomendables desde el punto de vista saludable para practicar antes de realizar cualquier tipo de actividad física de cierta intensidad. 

PRÓXIMAMENTE...

Muy pronto, el blog estará de nuevo en pleno funcionamiento. Se expondrán diversos temas en los que veremos:

  - Ejercicios de abdominales hipopresivos

  - Distintos deportes, distintas dietas

  - Herramientas útiles para medir nuestro entrenamiento.

  - Competitividad, ¿un valor para inculcar?

  - ¿Estiramientos pasivos o dinámicos?

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN: LA EUTONÍA DE GERDA ALEXANDER

                                        Es frecuente volver a casa tras un entrenamiento, una sesión de gimnasio o una actividad física, y sentir ciertas molestias a nivel muscular que nos impiden llevar a cabo una rutina cómoda. Pues bien, esas molestias tienen solución. Solo hace falta un poco de espacio y perder la vergüenza que tienen algunas personas (sobretodo adultos) a la hora de adoptar unas determinadas posturas corporales. 

Gerda Alexander

                      El método que trataremos a continuación consiste en la Eutonía de Gerda Alexander. Si analizamos la palabra Eutonía nos encontramos con “eu”, bueno en griego, y tono, refiriéndose a nuestro propio tono muscular. Puede definirse como la búsqueda del equilibrio de las distintas tensiones que existen en nuestro cuerpo a través de unas determinadas  posturas parecidas a las utilizadas en el yoga. El objetivo que se pretende alcanzar es un equilibrio entre la conciencia de las sensaciones interiores y la apertura hacia el mundo exterior, así como que el individuo recobre la adaptabilidad de su tono muscular. 

                                      Se basa en la percepción corporal y consiste en un método individualizado (cada persona es distinta y tienda diferentes formas de adaptarse a una postura). Buscaremos con ello la vuelta al bienestar del sujeto. Para ello, además de unos pequeños masajes y estiramientos de la piel, proporcionaremos a nuestro cuerpo una serie de movimientos pasivos que serán determinantes para lograr la Eutonía. Para determinar los puntos de mayor tensión muscular y así poder relajar dichas zonas, se presentan una seria de posturas idóneas para ello:  

1: De rodillas, sentado sobre los talones, con los dedos de los pies flexionados y en contacto todos ellos con el suelo, proyectar el peso corporal sobre ambos talones juntos

2: Igual que la anterior, pero con los pies extendidos

3: En cuadrupedia, cruzar ambas piernas y luego sentarse sobre ellas, distribuyendo por igual el peso del cuerpo entre los dos huesos de la cadera

4: Sentarse con piernas separadas, flexionadas y un pie delante del otro. Luego, flexionar la cadera hasta que la frente toque el suelo

5: Sentado, piernas flexionadas, cabeza sobre las rodillas y manos tomando la parte inferior de las tibias, extender lentamente las piernas hasta que toquen el suelo

6: Tumbado sobre la espalda, levantar las piernas flexionadas hasta que las rodillas toquen el suelo

7: Decúbito dorsal, manos cruzadas detrás de la cabeza, codos en contacto con el suelo, piernas  y plantas de los pies sobre el suelo, ambas rodillas caen a la derecha y a la izquierda, sin levantar los omóplatos

8: Tendido de costado, con las rodillas en el suelo, girar el tronco hasta que los brazos y hombros toquen el suelo manteniendo las piernas en la posición inicial.

9: Decúbito dorsal, con los brazos en “candelero”. Los dorsos de las manos deben tocar el suelo. Luego, rotando sobre el codo, serán las palmas las que estén en contacto con el suelo

                       Mediante la práctica de estas posturas corporales, que pueden resultar incómodas al principio, mejoraremos la percepción de nuestro cuerpo así como la identificación de las tensiones musculares que causan molestias en nuestro cuerpo.

LA VERDAD ES QUE ALGO VA MUY MAL

                             "¿Educación física en los colegios? ¡Qué pérdida de tiempo, menuda locura!" Afirmación que podría corresponder a algún intelectual de antaño (e incluso a más de uno en la actualidad). Resulta que España sufre un 20% de obesidad infantil, frente al 16% de países tan históricamente relacionado con estos datos como Estados Unidos. ¿A qué factores puede deberse este desequilibrio? Son varios y poco homogéneos, con orígenes diferentes. Ocurre que estos niños tienen todo lo que quieren o piden: una videoconsola con el último juego lanzado, una televisión con la que quedarse enganchado mientras se alimentan de comida precocinada con un sabor realmente adictivo, e incluso algunos pequeños ahorros con los que comprar unas golosinas para merendar tumbado en un sofá bien cómodo.No podemos dejar a un lado el sedentarismo que le inculca su entorno y la poca seriedad que reciben sus clases de educación física. En la presente entrada nos centraremos en esta última causa.

                                   Esta asignatura ha sido tratada normalmente en nuestro país como una hora de relleno en el horario escolar, algo con lo que entretener a los críos para que se diviertan cuando van al colegio.  Esas clases en las que el profesor se dedica única y exclusivamente a poner a correr a los alumnos en el patio durante un determinado número de minutos, para luego darles un balón y que empiecen a jugar al fútbol son precisamente el tipo de clases que hacen al alumno alejarse del ejercicio físico. No queremos jóvenes que queden exhaustos tras correr 2 kilómetros, o que sus brazos no respondan a los estímulos tras una dura serie de flexiones. No en el colegio. Tampoco nos interesa crear futuros campeones olímpicos en esta asignatura ni establecer una rutina militar. 

Clase de Educación Física en 1962

                                     La importancia de la Educación Física reside en la interacción del alumno con sus compañeros de una forma dinámica y activa a través de los valores del deporte y la actividad física.  Que el niño conozca su cuerpo a la perfección y sepa utilizarlo como una herramienta para mantenerse sano  y en forma es el gran objetivo a cumplir con las clases de "gimnasia", como algunos la siguen llamando. Enseñar la forma de cuidar el cuerpo, así como los medios necesarios para ello utilizando el deporte, es sin duda lo que cualquier profesional dedicado a impartir la educación física debe tener en mente a la hora de dar esta asignatura. Ni que decir tiene, que cuanto mayor sea la diversión administrada en la sesión, mayor interés sentirá el alumno por el mundo del actividad física y el deporte, y así, se alejará de cualquier tipo de sedentarismo. La pregunta que surge es obvia: ¿tenemos profesionales correctamente cualificados para que cumplan con las exigencias en este entorno?

ENTRENAMIENTO CARDÍACO: RITMOS DIANA

                   ¿A quién no le preocupa el estado de salud de su corazón? Es fácilmente comprensible que el ejercicio físico de una determinada intensidad provoca en nuestro sistema circulatorio un incremento de pulsaciones por minuto. Este incremento se debe a la deficiencia de oxígeno que comienza a producirse en nuestros músculos, así como la creación de lactato, componentes nitrogenados y otros residuos de la actividad física que nuestro organismo necesita eliminar con la ayuda de un mayor flujo sanguíneo. El aumento del ritmo cardíaco no es el mismo en todas las personas; un deportista bien entrenado experimentará una más rápida recuperación que un persona sedentaria. Por lo tanto, podemos afirmar que el corazón en un músculo más, y que sus fibras pueden ser sometidas a un entrenamiento al igual que otros entrenamos diversos grupos musculares.

                   Lo primero a tener en cuenta para llevar a cabo este entrenamiento, es el registro que debemos hacer de nuestras pulsaciones en estado basal (muy relajados), en reposo y de nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica (208 - (0`7 x la edad)). Estos datos son necesarios para saber cuáles son los ritmos en los que debemos entrenar para mejorar.

                   Un ejercicio saludable para nuestro miocardio es aquel que se encuentra entre el 50% y el 75% de nuestro volumen de oxígeno consumido máximo. ¿Cómo hallamos este cálculo? Es fácil. Pongamos que nuestra frecuencia cardíaca en estado basal es de 65 pulsaciones/minuto, y que la frecuencia cardíaca máxima teórica es 198 latidos por minuto. A la máxima hay que restarle la basal (198 - 62 = 136). Al resultado, debemos aplicarle el 50% y el 75%, ¿cómo? multiplicándolo por 0'5 y 0'75.

                   Encontramos así dos frecuencias cardíacas entre las que nuestro ejercicio sería saludable, en este caso, 68 y 102. Para ejercitar el corazón, lo que debemos realizar es incrementar nuestro ritmo de entrenamiento hasta el 75%-85%. Volvemos a tener en nuestro poder dos frecuencias entre las que el trabajo de nuestro miocardio sería el idóneo.

                 El objetivo de este tipo de trabajo es garantizar la salud y el correcto funcionamiento del corazón, del que depende en gran medida la recuperación a la que será sometida nuestro cuerpo tras una actividad física intensa. En futuras entradas del blog se presentarán métodos de entrenamiento con los que conseguir fácilmente un trabajo eficaz de las fibras del corazón.

NUESTRA ¿ENEMIGA?: LA FATIGA Y SUS COMPONENTES

                      "¡Estoy muerto!" o "no puedo más..." son frases que hemos escuchado (y dicho) más de uno y mas de dos después de realizar una actividad física intensa o un entrenamiento agotador. Incluso hay quien dice que no anda media hora al día porque se cansa (pura pereza). ¿Son palabras dichas al azar, o contienen un elemento psicológico y fisiológico? ¿Qué pasa en nuestro interior a nivel cognitivo para que nos percibamos tan debilitados? y por último, ¿qué es exactamente la fatiga?

                             La fatiga es un estado subjetivo con valor motivacional negativo, que se desarrolla como consecuencia del ejercicio. El nivel de la fatiga dependerá de la intensidad y la duración de la actividad. A nivel nervioso, se produce una reducción de la actividad motora proveniente del Sistema Nervioso Central. Se genera además, un decremento significativo del rendimiento en el ejercicio, producido por la acumulación de metabolitos (deshechos) resultantes del mismo.

                             Observemos paso a paso todo lo que ocurre en nuestro organismo durante el ejercicio para que sintamos la fatiga: las reservas a partir de las cuales se genera la glucosa se agotan. Esto lleva a una reducción de la capacidad de transporte de oxígeno, por lo que se produce un estrechamiento de los capilares que irrigan el músculo. Los metabolitos se acumulan a un ritmo más rápido de lo que el riego sanguíneo puede eliminar. Como consecuencia, la eficiencia neuromuscular baja de forma frenética. El corazón se protege de forma automática para no sufrir daños y disminuye el gasto cardíaco.

                              El cerebro recibe toda esta información a través de ciertos mecanoreceptores (receptores que informan del estado de los músculos). Al mismo tiempo, registra los datos de la tasa cardíaca y respiratoria. Todo ello genera la sensación subjetiva de fatiga de la que hablábamos al principio y el cerebro ordenada una reducción del esfuerzo o su interrupción

                             Existen multitud de factores influyentes en la percepción de la fatiga. El mal estado emocional y motivacional, el esfuerzo mental, una sobrecarga cognitiva o la estimación por nuestra parte de la duración del ejercicio, son los más destacados.

Ahora, ¿sigues pensando que te vas a fatigar por andar media hora al día?

VENDER LA MOTO PARA COMPRAR GASOLINA. FUENTES DE ENERGÍA (PARTE 1)

                          Tan poco útil como el título de la entrada puede ser el hacer ejercicio sin una buena alimentación y alguien que controle nuestra actividad.Una cosa sin la otra sirve de más bien poco, por lo que consultar a especialistas de cada campo sería una buena idea de cara al comienzo de un nuevo entrenamiento o actividad.

                           Que nuestro organismo se adapte de forma idónea a la intensidad física de nuestro entrenamiento o actividad depende en cierta medida de aquello que le aportemos desde el exterior, de los nutrientes. No es raro oír que nada como un plato de pasta o arroz cocido para antes del ejercicio. Y no es una afirmación errónea, pero sí incompleta. Es cierto que los carbohidratos son los nutrientes mas indicados para ingerir antes de una actividad física, pero no por ello debemos caer en los extremos y alimentarnos exclusivamente de hidratos de carbono. Postres que contengan lácteos semidesnatados, algún que otro pequeño puñado de frutos secos y carne pueden ser los complementos perfectos para una dieta sustentada en las legumbres, las pastas y la fibra (en caso de que te preocupe perder peso, comer alguna carne libre de grasas, como por ejemplo el pollo a la plancha)

                            La pregunta que a la mayoría se nos viene a la cabeza: ¿de dónde sacamos el glucógeno muscular necesario para el correcto funcionamiento de las fibras musculares? El glucógeno almacenado en nuestros músculo se consume de forma sistemática durante el ejercicio. La tasa de agotamiento va a depender de la intensidad de la actividad así como de la reserva de glucógeno en nuestros músculos antes de comenzar el entrenamiento. Con esta explicación, sería fácil pensar en un enriquecimiento de productos azucarados en nuestra dieta; nada más lejos de la realidad. Lo único en lo que nos podría ayudar el exceso de azúcar durante nuestro entrenamiento, sería en ganar peso de forma excesiva.  Volvemos así a los hidratos de carbono, indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático (el que nos ayuda a mantener los niveles correctos de glucosa en sangre para que el cerebro pueda funcionar, ya que la glucosa es su única fuente de energía)

                            En futuras publicaciones abordaremos el papel que juegan lípidos y proteínas tras el agotamiento del glucógeno muscular, así como los alimentos que pueden ayudarnos a su aporte. Concluyendo, si vas a hacer ejercicio, una actividad física o piensas comenzar un entrenamiento, no olvides que tu capacidad dependerá en parte de todo nutriente que tu cuerpo pueda usar como un recurso para adaptarse a la tarea, y que por ello, tener una correcta alimentación, es imprescindible.