VUELTA AL ENTRENAMIENTO, ¿QUÉ HACEMOS CON NUESTRO CUERPO?

                        Se acaba el verano, y con él un periodo habitual de descanso en nuestro entrenamiento, un descanso necesario para no sufrir el síndrome de sobreentrenamiento del que ya hablamos en Areté Sport. Como pasa después de todo descanso prolongado, a nuestro cuerpo le cuesta adaptarse al ejercicio que, semanas antes, realizábamos con mayor facilidad. ¿Qué le ha pasado a nuestro cuerpo durante todo este tiempo? 

 

         Con la vuelta al entrenamiento, y si el descanso ha sido total durante los meses de verano, lo habitual es sentir una mayor fatiga, debido sobretodo a un stress térmico-psíquico, agotamiento tanto de la fosfocreatina como del glucógeno y mayor acumulación de lactato. El origen de todos estos problemas, suele ser una cierta dificultad en la adaptación energética de nuestro organismo, por ello, es de capital importancia cuidar nuestra dieta durante los días que preceden la vuelta a la rutina. 

 

                          No debemos olvidar que las distintas rutas energéticas tienen un tiempo de actuación idóneo, que nos llevará a un buen rendimiento deportivo. El descanso altera ese tiempo de actuación, repercutiendo de forma significativa en nuestro entrenamiento. Es por ello que nos serán necesarias varias sesiones para lograr el nivel del que disponíamos antes del verano.

 

 

% del valor en reposo de ATP y Fosfocreatina en función del tiempo de ejercicio

 

Tras semanas de descanso, serán necesarias varias sesiones de entrenamiento para devolver la normalidad al rendimiento energético del que disponíamos, así como su eficiencia.

 

 

                   Un error del que se peca con cierta frecuencia, es querer realizar el mismo entrenamiento que hicimos justo antes de empezar con nuestro descanso. Es algo que, además, de imposible, puede desembocar en una mínima eficiencia de nuestra preparación, o lo que es peor, en una lesión. Lo que nuestro cuerpo pide en estos primeros compases del ejercicio es aclimatar los músculos de nuevo a la rutina del entrenamiento.

 

                    Por ello, comenzaremos con un calentamiento largo, suave y en el que trabajaremos lo principales grupos musculares implicados en la actividad posterior. Tras el calentamiento, llevaremos a cabo una serie de estiramientos dinámicos que nos yuden a prevenir lesiones musculares. Dichos ejercicios irán siempre acompañados de una más que suficiente hidratación para reponer las sales minerales que perdemos. No debemos olvidar que una correcta hidratación propicia unos músculos, tendones y articulaciones mejor preparados que nos mantendrán alejados de sufrir ciertas lesiones, y más aún, después de un periodo en el que la actividad física ha pasado a un segundo plano en nuestras vidas

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LLEGA EL VERANO. ¿ENTRENAMOS EN AYUNAS?

                   Posiblemente, el tema del entrenamiento en ayunas es uno de los más amplios (e interesantes) en el mundo de la actividad física y el deporte. Si nos remontamos unos cuantos miles de años atrás, nos encontramos con homínidos que al despertar, debían recorrer kilómetros en ayunas para encontrar alimento. Son numerosos los estudios realizados así como las hipótesis publicadas. Como ya hemos visto en AretéSport, es muy difícil encontrar el entrenamiento que nos ayude en todos nuestros aspectos sin perjudicarnos mínimamente en cualquier otro condicionante de nuestro estado de forma. A continuación, analizaremos desde distintos puntos de vista el entrenamiento en ayunas, respondiendo a cuestiones generales que aparecen con su práctica.

Para poder llevar a cabo ejercicio físico en ayunas, lo fundamental es tener una base aeróbica que nos permita ejercitarnos sin problemas. Otro aspecto a tener en cuenta es la intensidad de la actividad: debe ser de intensidad baja. Cuando nos encontramos en estado de ayunas, estamos en la reserva de azúcar, que es el combustible que actúa casi instantáneamente al comenzar el ejercicio, por lo que entra en funcionamiento otro grupo energético, aquel que se encarga de consumir las grasas. El problema es que las grasas nos aportan energía a largo plazo, es por ello que no debemos practicar ejercicio a gran intensidad en ayunas. Tomando por ciertas estas afirmaciones, este tipo de entrenamiento puede mejorar dos aspectos que influyen de forma determinante en nuestro estado de forma: la eficiencia energética y el porcentaje de grasas en nuestro cuerpo.

                  El momento ideal para practicar ejercicio en ayunas, llega con el amanecer. El azúcar consumido el día anterior se va agotando lentamente para mantener el cuerpo en funcionamiento (mientras dormimos también necesitamos energía). Al despertarnos, los niveles de glucógeno muscular en nuestro cuerpo nos permiten realizar algo de actividad física con ayuda de las grasas.

                  Otra hipótesis afirma que el entrenamiento en ayunas es perjudicial para aquellos deportistas que se centran en la musculación, ya que el otro sistema energético que se activa es el de los aminoácidos (componentes de las proteínas).

Consejos de AretéSport para el entrenamiento en ayunas:

•   Hacer ejercicio de baja intensidad
•   Entrenar en horas tempranas
•   Mantenernos bien hidratados
•   Llevar con nosotros una barrita energética por si flaquean las fuerzas
•   Equiparnos con un pulsómetro que nos permita saber a que intensidad estamos realizando el   ejercicio. Para ello, debemos saber nuestra frecuencia cardíaca máxima. Consulte aquí

SOBREENTRENAMIENTO: CUANDO LO BUENO ES EXCESIVO

                      Es comprensible, tal y como vimos en la segunda entrada de AreteSport, que la fatiga sea nuestra principal enemiga a la hora de llevar a cabo una actividad física de cierta intensidad. Lo que quizá no sea tan normal, es uno de los caminos que no lleva directamente a dicha fatiga. Nos referimos al sobreentrenamiento, un exceso de práctica deportiva que suele desembocar en una fatiga crónica (una de las más peligrosas)

 Este sobreentrenamiento llega tras una serie prolongada de entrenamientos intensos, sobretodo, en deportes dónde la resistencia juega un papel fundamental. Como consecuencia, se deteriora el rendimiento debido a la dificultad para recuperarse entre sesión y sesión. El síndrome del sobreentrenamiento no solo consiste en esta bajada de rendimiento; sobresale la incapacidad a corto plazo para entrenarse. La capacidad psicológica del sujeto se ven tan afectada como la física, perdiendo así el interés por la competición, el entrenamiento y el deporte en general. La tendencia a lesionarse aumenta, y con ella, las posibles infecciones debido a una najada del sistema inmunitario.

SIGNOS Y SÍNTOMAS DEL SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

Relacionados con el rendimiento: 

• Descenso del rendimiento
• Fatiga persistente
• Necesidad de recuperación

Síntomas fisiológicos:

• Descenso de la capacidad máxima de trabajo     
• Insomnio
• Rigidez y dolor muscular
• Pérdida de apetito y masa muscular
• Frecuencia cardíaca elevada en reposo

Síntomas psicológicos:

• Depresión
• Apatía general
• Disminución de la autoestima
• Dificultad para concentrarse
• Pérdida de competitividad 

                        

                                 Aunque en principio no parezcan aspectos muy relacionadas, hidratos de carbono y sobreentrenamiento están estrechamente ligados. El agotamiento gradual de las reservas de este tipo de nutrientes, unido a un entrenamiento agotador y repetitivo, puede contribuir al síndrome de sobreentrenamiento, ya que se produce una disminución brusca de la concentración muscular de glucógeno, "gasolina" para nuestros músculos.

                                  Una vez asimilado qué es, y qué produce el síndrome, abordaremos lo que todos deseamos: soluciones. La reducción progresiva del entrenamiento es posiblemente el método más eficaz. No buscamos con ella la desaparición total de la práctica, sino emplear ese tiempo en otro tipo de ejercicios que puedan relajar al deportista. Por lo tanto, para conseguir el máximo rendimiento, los deportistas sobreentrenados deben reducir su volumen de entrenamiento y aumentar considerablemente su consumo de hidratos de carbono varios días antes de la competición, sobretodo a final de temporada. El objetivo de esta reducción de práctica es dar tiempo a los músculos para que vuelvan a sintetizar glucógeno a los niveles máximos y así permitir que se restablezcan los depósitos a niveles antes del entrenamiento.

                                  Teniendo estos datos en cuenta, es fácilmente explicable le hecho de que la diferencia en la élite de cada deporte, está en el tiempo de recuperación de cada deportista

AGUJETAS: ¿QUÉ ES ESE DOLOR?

                         Seguro que si nos preguntan en una conversación por lo que son las agujetas, muchos de nosotros nos referiríamos a ellas como un dolor muscular punzante, pero no todos sabríamos explicar a qué se deben y qué son las famosas agujetas. Su nombre más científico es "Dolor Muscular de Aparición Tardía"y consiste en una molestia que aparece en la zona muscular que ha sido sometida a un determinado esfuerzo. El pico de este dolor se alcanza entre las 24 y 72 horas de dicho esfuerzo. Los efectos más significativos de este dolor son:

• Disminución del rango de movimiento
• Rigidez
• Pérdida de fuerza
• Inflamación
• Hipersensibilidad

                        

                     Pese a la cantidad de estudios, rumores y mitos que han rodeado históricamente a este dolor, no se sabe aún a ciencia cierta cual es la causa que provoca este daño, aunque son muchas las teoría que intentan explicar la aparición de las temidas agujetas. Una de estas teorías es la Metabólica, la cual afirma que las agujetas son producidas únicamente tras ejercicios de alta intensidad, ya que se favorece la producción de determinadas sustancias de desecho que provocan una mayor sensibilidad al dolor

                           

                               Otra teoría distinta es la teoría Mecánica. Defiende que la aparición de agujetas proviene de la realización de una contracción excéntrica (fase en la que el músculo se estira). Este tipo de contracción genera mayor tensión que una contracción concéntrica (fase de acortamiento) consiguiendo así una mayor "rotura" de fibras musculares. Además, se ha observado que la contracción excéntrica está relacionada con la producción de indicadores que conducen a las agujetas

                            Por último nos encontramos con la teoría Inflamatoria. Esta hipótesis concluye que después de realizar ejercicio se produce un efecto inflamatorio en la zona entrenada. Esta inflamación facilita la producción de enzimas lisosomales (encargadas de destruir toda la célula) y plaquetas que hacen más intensa la sensación de dolor.

Masaje Muscular

           La teoría que queda totalmente descartada es aquella que defendía la aparición de agujetas por las cristalizaciones del lactato (sustancia de desecho tras el ejercicio), ya que tras estudios y biopsias musculares, nunca se encontraron indicios de que tales cristales existieran. Además, es sabido que la mayor parte del lactato que se produce pasa a sangre y es eliminado aproximadamente una hora después del esfuerzo, y el que no es eliminado, se utiliza como sustrato para resintetizar el glucógeno muscular utilizado para mantener la intensidad del ejercicio.

                           Al no saber de forma exacta el origen de las agujetas, los métodos para prevenirlas no son tan números como podríamos pensar. Sin embargo, como ya vimos en este blog, una buena planificación en nuestro entrenamiento y  los estiramientos dinámicos antes de la actividad, podrían reducir la sensación de dolor. Otros métodos para atenuar los efectos de las agujetas, o eliminarlos, son la aplicación de agua fría en la zona cargada tras el ejercicio así como un masaje muscular realizado por un experto, ya que ambas técnicas favorecen la circulación sanguínea.

                         

                     Como hemos visto en esta entrada, las agujetas, pese a ser uno de los dolores más conocidos de la historia de la actividad física y el deporte, contiene aún numerosos interrogantes, aunque hayan sido desechadas varias hipótesis. Su tratamiento y prevención es algo que está al alcance de todos, pero solo los deportistas interesados podrán extinguir la aparición de estas molestas compañeras en nuestro entrenamiento.

EL CAFÉ, ¿SUSTITUTO DEL EJERCICIO FÍSICO?

                      Con esta inquietante pregunta abrimos la entrada de hoy. ¿Es realmente el café tan beneficioso como el ejercicio físico para nuestros músculos? El Instituto Karolinska deja entreabierta dicha posibilidad. "El ADN del cuerpo humano es más dinámico de lo que se pensaba, y el deporte, es una buena forma de alterar nuestro genoma con un fin saludable" (Zierath, 2011). Como ya hemos comentado, el ejercicio físico actúa como una medicina para multitud de estructuras en nuestro cuerpo. El componente más citado del café, la cafeína, imita con precisión los efectos de contracción muscular que se producen cuando se practica ejercicio.

                       De esta manera, la gente que no hace deporte con cierta regularidad, ha encontrado la escusa perfecta para no ejercitarse. Pero, ¿qué pasa con el resto de beneficios que nos aporta el ejercicio físico? ¿No puede ser perjudicial para la salud demasiado café? Aquí esta la clave. Nuestro organismo, como el de la mayoría de mamíferos del planeta, necesita del movimiento, la actividad y el dinamismo. Son varios los beneficios del café, aunque consumir más de la cuenta puede provocar irritabilidad, ansiedad, dificultades para conciliar el sueño. En personas con tendencias cardíacas poco comunes puede incluso aumentar la frecuencia cardíaca. Si se ingiere en una dieta poco equilibrada, el café produciría dolores óseos y susceptibilidad a fracturas; y para los más preocupados por la cantidad de calorías: una tacita de 50ml de café con azúcar solo cuenta con 48 calorías, sin embargo, con la actividad física, no solo dejas de consumirlas, si no que además las quemas.

                      Si uno de los fines de nuestro entrenamiento a través del ejercicio físico es mejorar, en lo que a salud se refiere, nuestro organismo, son demasiadas las razones que nos da el café para no abusar de su consumo, ni siquiera, que sea una bebida habitual de nuestra dieta. Por lo tanto, la sustitución en nuestras vidas de la práctica deportiva por el café, sería un cambio de catastróficas consecuencias.


En futuras entradas de AreteSport, analizaremos otros posibles beneficios del café, así como la manera de introducirlo en nuestra rutina de entrenamiento.


Próximamente, en AretéSport: AGUJETAS.
           

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN: PROGRESIÓN DE JACOBSON

                  Como ya hemos indicado con anterioridad aquí en AretéSport, la relajación de nuestro cuerpo a la hora de rendir de forma óptima en una entrenamiento, competición o simplemente en el ámbito laboral, es un aspecto fundamental, pero que muy pocos de nosotros tenemos en cuenta. Son varios los métodos existentes para tratar este tipo de prácticas, así como los efectos. Estos efectos pueden manifestarse en 3 sistemas de respuesta: el cognitivo (todo aquello que nuestros sentidos pueden percibir del exterior), el fisiológico (respuestas a nivel interno en nuestro organismo para conseguir el equilibrio deseado), y motor (respuestas motrices). En la Tabla 1 podemos observar los efectos que producen estas técnicas en los distintos sistemas de respuesta.

Tabla 1

                      La técnica que proponemos hoy, es la Relajación Progresiva de Jacobson (1938). Consiste en una serie de ejercicios que implican la contracción de un grupo específico de músculos, mantener esa tensión y luego relajar los músculos. Con la alternancia tensión-relajación se pretende que el deportista aprenda a discriminar entre sensaciones de tensión y de relajación, así como localizar dichas experiencias dentro de su propio cuerpo. 

                      Para llevar a cabo esta técnica, solo necesitamos seguir las instrucciones que encontraremos los siguientes vídeos, alguien que nos supervise y ayude con los vídeos y sobretodo, y lo más importante, una luminosidad tenue y absoluto silencio. (Advertencia: reproducir los vídeos de uno en uno y con la menor pausa posible entre ellos). Si quieres participar de una forma más activa en AretéSport, realiza la técnica y escribe un comentario con aquellos efectos descritos en la Tabla 1 que hayas percibido con cierta facilidad.

              

Próximamente, en AretéSport: El café, posible aliado en nuestro entrenamiento.