Volvemos a la carga en AretéSport, esta vez, con un interesante vídeo del médico Mike Evans con ciertas recomendaciones de actividad física que seguro no te deja indiferente.El objetivo no es otro que concienciar a la población más sedentaria del papel tan importante que desempeña la actividad física en nuestra salud. El vídeo se titula "23 horas y media". Averigua la causa

AGUJETAS: ¿QUÉ ES ESE DOLOR?

                         Seguro que si nos preguntan en una conversación por lo que son las agujetas, muchos de nosotros nos referiríamos a ellas como un dolor muscular punzante, pero no todos sabríamos explicar a qué se deben y qué son las famosas agujetas. Su nombre más científico es "Dolor Muscular de Aparición Tardía"y consiste en una molestia que aparece en la zona muscular que ha sido sometida a un determinado esfuerzo. El pico de este dolor se alcanza entre las 24 y 72 horas de dicho esfuerzo. Los efectos más significativos de este dolor son:

• Disminución del rango de movimiento
• Rigidez
• Pérdida de fuerza
• Inflamación
• Hipersensibilidad

                        

                     Pese a la cantidad de estudios, rumores y mitos que han rodeado históricamente a este dolor, no se sabe aún a ciencia cierta cual es la causa que provoca este daño, aunque son muchas las teoría que intentan explicar la aparición de las temidas agujetas. Una de estas teorías es la Metabólica, la cual afirma que las agujetas son producidas únicamente tras ejercicios de alta intensidad, ya que se favorece la producción de determinadas sustancias de desecho que provocan una mayor sensibilidad al dolor

                           

                               Otra teoría distinta es la teoría Mecánica. Defiende que la aparición de agujetas proviene de la realización de una contracción excéntrica (fase en la que el músculo se estira). Este tipo de contracción genera mayor tensión que una contracción concéntrica (fase de acortamiento) consiguiendo así una mayor "rotura" de fibras musculares. Además, se ha observado que la contracción excéntrica está relacionada con la producción de indicadores que conducen a las agujetas

                            Por último nos encontramos con la teoría Inflamatoria. Esta hipótesis concluye que después de realizar ejercicio se produce un efecto inflamatorio en la zona entrenada. Esta inflamación facilita la producción de enzimas lisosomales (encargadas de destruir toda la célula) y plaquetas que hacen más intensa la sensación de dolor.

Masaje Muscular

           La teoría que queda totalmente descartada es aquella que defendía la aparición de agujetas por las cristalizaciones del lactato (sustancia de desecho tras el ejercicio), ya que tras estudios y biopsias musculares, nunca se encontraron indicios de que tales cristales existieran. Además, es sabido que la mayor parte del lactato que se produce pasa a sangre y es eliminado aproximadamente una hora después del esfuerzo, y el que no es eliminado, se utiliza como sustrato para resintetizar el glucógeno muscular utilizado para mantener la intensidad del ejercicio.

                           Al no saber de forma exacta el origen de las agujetas, los métodos para prevenirlas no son tan números como podríamos pensar. Sin embargo, como ya vimos en este blog, una buena planificación en nuestro entrenamiento y  los estiramientos dinámicos antes de la actividad, podrían reducir la sensación de dolor. Otros métodos para atenuar los efectos de las agujetas, o eliminarlos, son la aplicación de agua fría en la zona cargada tras el ejercicio así como un masaje muscular realizado por un experto, ya que ambas técnicas favorecen la circulación sanguínea.

                         

                     Como hemos visto en esta entrada, las agujetas, pese a ser uno de los dolores más conocidos de la historia de la actividad física y el deporte, contiene aún numerosos interrogantes, aunque hayan sido desechadas varias hipótesis. Su tratamiento y prevención es algo que está al alcance de todos, pero solo los deportistas interesados podrán extinguir la aparición de estas molestas compañeras en nuestro entrenamiento.

EL CAFÉ, ¿SUSTITUTO DEL EJERCICIO FÍSICO?

                      Con esta inquietante pregunta abrimos la entrada de hoy. ¿Es realmente el café tan beneficioso como el ejercicio físico para nuestros músculos? El Instituto Karolinska deja entreabierta dicha posibilidad. "El ADN del cuerpo humano es más dinámico de lo que se pensaba, y el deporte, es una buena forma de alterar nuestro genoma con un fin saludable" (Zierath, 2011). Como ya hemos comentado, el ejercicio físico actúa como una medicina para multitud de estructuras en nuestro cuerpo. El componente más citado del café, la cafeína, imita con precisión los efectos de contracción muscular que se producen cuando se practica ejercicio.

                       De esta manera, la gente que no hace deporte con cierta regularidad, ha encontrado la escusa perfecta para no ejercitarse. Pero, ¿qué pasa con el resto de beneficios que nos aporta el ejercicio físico? ¿No puede ser perjudicial para la salud demasiado café? Aquí esta la clave. Nuestro organismo, como el de la mayoría de mamíferos del planeta, necesita del movimiento, la actividad y el dinamismo. Son varios los beneficios del café, aunque consumir más de la cuenta puede provocar irritabilidad, ansiedad, dificultades para conciliar el sueño. En personas con tendencias cardíacas poco comunes puede incluso aumentar la frecuencia cardíaca. Si se ingiere en una dieta poco equilibrada, el café produciría dolores óseos y susceptibilidad a fracturas; y para los más preocupados por la cantidad de calorías: una tacita de 50ml de café con azúcar solo cuenta con 48 calorías, sin embargo, con la actividad física, no solo dejas de consumirlas, si no que además las quemas.

                      Si uno de los fines de nuestro entrenamiento a través del ejercicio físico es mejorar, en lo que a salud se refiere, nuestro organismo, son demasiadas las razones que nos da el café para no abusar de su consumo, ni siquiera, que sea una bebida habitual de nuestra dieta. Por lo tanto, la sustitución en nuestras vidas de la práctica deportiva por el café, sería un cambio de catastróficas consecuencias.


En futuras entradas de AreteSport, analizaremos otros posibles beneficios del café, así como la manera de introducirlo en nuestra rutina de entrenamiento.


Próximamente, en AretéSport: AGUJETAS.
           

NUESTRA ¿ENEMIGA?: LA FATIGA Y SUS COMPONENTES

                      "¡Estoy muerto!" o "no puedo más..." son frases que hemos escuchado (y dicho) más de uno y mas de dos después de realizar una actividad física intensa o un entrenamiento agotador. Incluso hay quien dice que no anda media hora al día porque se cansa (pura pereza). ¿Son palabras dichas al azar, o contienen un elemento psicológico y fisiológico? ¿Qué pasa en nuestro interior a nivel cognitivo para que nos percibamos tan debilitados? y por último, ¿qué es exactamente la fatiga?

                             La fatiga es un estado subjetivo con valor motivacional negativo, que se desarrolla como consecuencia del ejercicio. El nivel de la fatiga dependerá de la intensidad y la duración de la actividad. A nivel nervioso, se produce una reducción de la actividad motora proveniente del Sistema Nervioso Central. Se genera además, un decremento significativo del rendimiento en el ejercicio, producido por la acumulación de metabolitos (deshechos) resultantes del mismo.

                             Observemos paso a paso todo lo que ocurre en nuestro organismo durante el ejercicio para que sintamos la fatiga: las reservas a partir de las cuales se genera la glucosa se agotan. Esto lleva a una reducción de la capacidad de transporte de oxígeno, por lo que se produce un estrechamiento de los capilares que irrigan el músculo. Los metabolitos se acumulan a un ritmo más rápido de lo que el riego sanguíneo puede eliminar. Como consecuencia, la eficiencia neuromuscular baja de forma frenética. El corazón se protege de forma automática para no sufrir daños y disminuye el gasto cardíaco.

                              El cerebro recibe toda esta información a través de ciertos mecanoreceptores (receptores que informan del estado de los músculos). Al mismo tiempo, registra los datos de la tasa cardíaca y respiratoria. Todo ello genera la sensación subjetiva de fatiga de la que hablábamos al principio y el cerebro ordenada una reducción del esfuerzo o su interrupción

                             Existen multitud de factores influyentes en la percepción de la fatiga. El mal estado emocional y motivacional, el esfuerzo mental, una sobrecarga cognitiva o la estimación por nuestra parte de la duración del ejercicio, son los más destacados.

Ahora, ¿sigues pensando que te vas a fatigar por andar media hora al día?

VENDER LA MOTO PARA COMPRAR GASOLINA. FUENTES DE ENERGÍA (PARTE 1)

                          Tan poco útil como el título de la entrada puede ser el hacer ejercicio sin una buena alimentación y alguien que controle nuestra actividad.Una cosa sin la otra sirve de más bien poco, por lo que consultar a especialistas de cada campo sería una buena idea de cara al comienzo de un nuevo entrenamiento o actividad.

                           Que nuestro organismo se adapte de forma idónea a la intensidad física de nuestro entrenamiento o actividad depende en cierta medida de aquello que le aportemos desde el exterior, de los nutrientes. No es raro oír que nada como un plato de pasta o arroz cocido para antes del ejercicio. Y no es una afirmación errónea, pero sí incompleta. Es cierto que los carbohidratos son los nutrientes mas indicados para ingerir antes de una actividad física, pero no por ello debemos caer en los extremos y alimentarnos exclusivamente de hidratos de carbono. Postres que contengan lácteos semidesnatados, algún que otro pequeño puñado de frutos secos y carne pueden ser los complementos perfectos para una dieta sustentada en las legumbres, las pastas y la fibra (en caso de que te preocupe perder peso, comer alguna carne libre de grasas, como por ejemplo el pollo a la plancha)

                            La pregunta que a la mayoría se nos viene a la cabeza: ¿de dónde sacamos el glucógeno muscular necesario para el correcto funcionamiento de las fibras musculares? El glucógeno almacenado en nuestros músculo se consume de forma sistemática durante el ejercicio. La tasa de agotamiento va a depender de la intensidad de la actividad así como de la reserva de glucógeno en nuestros músculos antes de comenzar el entrenamiento. Con esta explicación, sería fácil pensar en un enriquecimiento de productos azucarados en nuestra dieta; nada más lejos de la realidad. Lo único en lo que nos podría ayudar el exceso de azúcar durante nuestro entrenamiento, sería en ganar peso de forma excesiva.  Volvemos así a los hidratos de carbono, indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático (el que nos ayuda a mantener los niveles correctos de glucosa en sangre para que el cerebro pueda funcionar, ya que la glucosa es su única fuente de energía)

                            En futuras publicaciones abordaremos el papel que juegan lípidos y proteínas tras el agotamiento del glucógeno muscular, así como los alimentos que pueden ayudarnos a su aporte. Concluyendo, si vas a hacer ejercicio, una actividad física o piensas comenzar un entrenamiento, no olvides que tu capacidad dependerá en parte de todo nutriente que tu cuerpo pueda usar como un recurso para adaptarse a la tarea, y que por ello, tener una correcta alimentación, es imprescindible.