VUELTA AL ENTRENAMIENTO, ¿QUÉ HACEMOS CON NUESTRO CUERPO?

                        Se acaba el verano, y con él un periodo habitual de descanso en nuestro entrenamiento, un descanso necesario para no sufrir el síndrome de sobreentrenamiento del que ya hablamos en Areté Sport. Como pasa después de todo descanso prolongado, a nuestro cuerpo le cuesta adaptarse al ejercicio que, semanas antes, realizábamos con mayor facilidad. ¿Qué le ha pasado a nuestro cuerpo durante todo este tiempo? 

 

         Con la vuelta al entrenamiento, y si el descanso ha sido total durante los meses de verano, lo habitual es sentir una mayor fatiga, debido sobretodo a un stress térmico-psíquico, agotamiento tanto de la fosfocreatina como del glucógeno y mayor acumulación de lactato. El origen de todos estos problemas, suele ser una cierta dificultad en la adaptación energética de nuestro organismo, por ello, es de capital importancia cuidar nuestra dieta durante los días que preceden la vuelta a la rutina. 

 

                          No debemos olvidar que las distintas rutas energéticas tienen un tiempo de actuación idóneo, que nos llevará a un buen rendimiento deportivo. El descanso altera ese tiempo de actuación, repercutiendo de forma significativa en nuestro entrenamiento. Es por ello que nos serán necesarias varias sesiones para lograr el nivel del que disponíamos antes del verano.

 

 

% del valor en reposo de ATP y Fosfocreatina en función del tiempo de ejercicio

 

Tras semanas de descanso, serán necesarias varias sesiones de entrenamiento para devolver la normalidad al rendimiento energético del que disponíamos, así como su eficiencia.

 

 

                   Un error del que se peca con cierta frecuencia, es querer realizar el mismo entrenamiento que hicimos justo antes de empezar con nuestro descanso. Es algo que, además, de imposible, puede desembocar en una mínima eficiencia de nuestra preparación, o lo que es peor, en una lesión. Lo que nuestro cuerpo pide en estos primeros compases del ejercicio es aclimatar los músculos de nuevo a la rutina del entrenamiento.

 

                    Por ello, comenzaremos con un calentamiento largo, suave y en el que trabajaremos lo principales grupos musculares implicados en la actividad posterior. Tras el calentamiento, llevaremos a cabo una serie de estiramientos dinámicos que nos yuden a prevenir lesiones musculares. Dichos ejercicios irán siempre acompañados de una más que suficiente hidratación para reponer las sales minerales que perdemos. No debemos olvidar que una correcta hidratación propicia unos músculos, tendones y articulaciones mejor preparados que nos mantendrán alejados de sufrir ciertas lesiones, y más aún, después de un periodo en el que la actividad física ha pasado a un segundo plano en nuestras vidas

LLEGA EL VERANO. ¿ENTRENAMOS EN AYUNAS?

                   Posiblemente, el tema del entrenamiento en ayunas es uno de los más amplios (e interesantes) en el mundo de la actividad física y el deporte. Si nos remontamos unos cuantos miles de años atrás, nos encontramos con homínidos que al despertar, debían recorrer kilómetros en ayunas para encontrar alimento. Son numerosos los estudios realizados así como las hipótesis publicadas. Como ya hemos visto en AretéSport, es muy difícil encontrar el entrenamiento que nos ayude en todos nuestros aspectos sin perjudicarnos mínimamente en cualquier otro condicionante de nuestro estado de forma. A continuación, analizaremos desde distintos puntos de vista el entrenamiento en ayunas, respondiendo a cuestiones generales que aparecen con su práctica.

Para poder llevar a cabo ejercicio físico en ayunas, lo fundamental es tener una base aeróbica que nos permita ejercitarnos sin problemas. Otro aspecto a tener en cuenta es la intensidad de la actividad: debe ser de intensidad baja. Cuando nos encontramos en estado de ayunas, estamos en la reserva de azúcar, que es el combustible que actúa casi instantáneamente al comenzar el ejercicio, por lo que entra en funcionamiento otro grupo energético, aquel que se encarga de consumir las grasas. El problema es que las grasas nos aportan energía a largo plazo, es por ello que no debemos practicar ejercicio a gran intensidad en ayunas. Tomando por ciertas estas afirmaciones, este tipo de entrenamiento puede mejorar dos aspectos que influyen de forma determinante en nuestro estado de forma: la eficiencia energética y el porcentaje de grasas en nuestro cuerpo.

                  El momento ideal para practicar ejercicio en ayunas, llega con el amanecer. El azúcar consumido el día anterior se va agotando lentamente para mantener el cuerpo en funcionamiento (mientras dormimos también necesitamos energía). Al despertarnos, los niveles de glucógeno muscular en nuestro cuerpo nos permiten realizar algo de actividad física con ayuda de las grasas.

                  Otra hipótesis afirma que el entrenamiento en ayunas es perjudicial para aquellos deportistas que se centran en la musculación, ya que el otro sistema energético que se activa es el de los aminoácidos (componentes de las proteínas).

Consejos de AretéSport para el entrenamiento en ayunas:

•   Hacer ejercicio de baja intensidad
•   Entrenar en horas tempranas
•   Mantenernos bien hidratados
•   Llevar con nosotros una barrita energética por si flaquean las fuerzas
•   Equiparnos con un pulsómetro que nos permita saber a que intensidad estamos realizando el   ejercicio. Para ello, debemos saber nuestra frecuencia cardíaca máxima. Consulte aquí

ENTRENAMIENTO CARDÍACO: RITMOS DIANA

                   ¿A quién no le preocupa el estado de salud de su corazón? Es fácilmente comprensible que el ejercicio físico de una determinada intensidad provoca en nuestro sistema circulatorio un incremento de pulsaciones por minuto. Este incremento se debe a la deficiencia de oxígeno que comienza a producirse en nuestros músculos, así como la creación de lactato, componentes nitrogenados y otros residuos de la actividad física que nuestro organismo necesita eliminar con la ayuda de un mayor flujo sanguíneo. El aumento del ritmo cardíaco no es el mismo en todas las personas; un deportista bien entrenado experimentará una más rápida recuperación que un persona sedentaria. Por lo tanto, podemos afirmar que el corazón en un músculo más, y que sus fibras pueden ser sometidas a un entrenamiento al igual que otros entrenamos diversos grupos musculares.

                   Lo primero a tener en cuenta para llevar a cabo este entrenamiento, es el registro que debemos hacer de nuestras pulsaciones en estado basal (muy relajados), en reposo y de nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica (208 - (0`7 x la edad)). Estos datos son necesarios para saber cuáles son los ritmos en los que debemos entrenar para mejorar.

                   Un ejercicio saludable para nuestro miocardio es aquel que se encuentra entre el 50% y el 75% de nuestro volumen de oxígeno consumido máximo. ¿Cómo hallamos este cálculo? Es fácil. Pongamos que nuestra frecuencia cardíaca en estado basal es de 65 pulsaciones/minuto, y que la frecuencia cardíaca máxima teórica es 198 latidos por minuto. A la máxima hay que restarle la basal (198 - 62 = 136). Al resultado, debemos aplicarle el 50% y el 75%, ¿cómo? multiplicándolo por 0'5 y 0'75.

                   Encontramos así dos frecuencias cardíacas entre las que nuestro ejercicio sería saludable, en este caso, 68 y 102. Para ejercitar el corazón, lo que debemos realizar es incrementar nuestro ritmo de entrenamiento hasta el 75%-85%. Volvemos a tener en nuestro poder dos frecuencias entre las que el trabajo de nuestro miocardio sería el idóneo.

                 El objetivo de este tipo de trabajo es garantizar la salud y el correcto funcionamiento del corazón, del que depende en gran medida la recuperación a la que será sometida nuestro cuerpo tras una actividad física intensa. En futuras entradas del blog se presentarán métodos de entrenamiento con los que conseguir fácilmente un trabajo eficaz de las fibras del corazón.

VENDER LA MOTO PARA COMPRAR GASOLINA. FUENTES DE ENERGÍA (PARTE 1)

                          Tan poco útil como el título de la entrada puede ser el hacer ejercicio sin una buena alimentación y alguien que controle nuestra actividad.Una cosa sin la otra sirve de más bien poco, por lo que consultar a especialistas de cada campo sería una buena idea de cara al comienzo de un nuevo entrenamiento o actividad.

                           Que nuestro organismo se adapte de forma idónea a la intensidad física de nuestro entrenamiento o actividad depende en cierta medida de aquello que le aportemos desde el exterior, de los nutrientes. No es raro oír que nada como un plato de pasta o arroz cocido para antes del ejercicio. Y no es una afirmación errónea, pero sí incompleta. Es cierto que los carbohidratos son los nutrientes mas indicados para ingerir antes de una actividad física, pero no por ello debemos caer en los extremos y alimentarnos exclusivamente de hidratos de carbono. Postres que contengan lácteos semidesnatados, algún que otro pequeño puñado de frutos secos y carne pueden ser los complementos perfectos para una dieta sustentada en las legumbres, las pastas y la fibra (en caso de que te preocupe perder peso, comer alguna carne libre de grasas, como por ejemplo el pollo a la plancha)

                            La pregunta que a la mayoría se nos viene a la cabeza: ¿de dónde sacamos el glucógeno muscular necesario para el correcto funcionamiento de las fibras musculares? El glucógeno almacenado en nuestros músculo se consume de forma sistemática durante el ejercicio. La tasa de agotamiento va a depender de la intensidad de la actividad así como de la reserva de glucógeno en nuestros músculos antes de comenzar el entrenamiento. Con esta explicación, sería fácil pensar en un enriquecimiento de productos azucarados en nuestra dieta; nada más lejos de la realidad. Lo único en lo que nos podría ayudar el exceso de azúcar durante nuestro entrenamiento, sería en ganar peso de forma excesiva.  Volvemos así a los hidratos de carbono, indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático (el que nos ayuda a mantener los niveles correctos de glucosa en sangre para que el cerebro pueda funcionar, ya que la glucosa es su única fuente de energía)

                            En futuras publicaciones abordaremos el papel que juegan lípidos y proteínas tras el agotamiento del glucógeno muscular, así como los alimentos que pueden ayudarnos a su aporte. Concluyendo, si vas a hacer ejercicio, una actividad física o piensas comenzar un entrenamiento, no olvides que tu capacidad dependerá en parte de todo nutriente que tu cuerpo pueda usar como un recurso para adaptarse a la tarea, y que por ello, tener una correcta alimentación, es imprescindible.

¿POR QUÉ ARETÉ?

Seguro que muchos aficionados al deporte (y no aficionados) han oído hablar de la Odisea, de Homero; un poema épico griego compuesto por un sinfín de cantos. En ellos, se narra la vuelta a casa del héroe Odiseo, mas conocido por nuestra cultura como Ulises. Pues bien, es a este personaje al que Homero le atribuye la palabra "areté". No tiene traducción alguna, pero según fuentes históricas, Areté hace referencia al valor aristócrata del guerrero, unido a los nobles sentimientos de la amistad leal y el sentimiento del honor. A estos valores de la areté, se le suman la hospitalidad, la astucia y perseverancia. Está presente tanto en la guerra, como en los juegos deportivos.

Escultura representativa de un combate de lucha griega

Adecuando en contenido del párrafo anterior al deporte en la actualidad, se observa que son muchos los atletas a los que se le podría aplicar sin problema el término Areté. Personas con una gran capacidad de sacrificio y un valor descomunal que cada día buscan un espacio en su tiempo en el que poder jugar, entrenar, competir, hacer actividad física; para cuidar su cuerpo. Son pocas, y están a la altura del mismísimo Odiseo, héroe con areté.

Palestra. Existentes en todos los gimnasios griegos. Lugar de entrenamiento.

Este blog nace con el propósito de acercarte el deporte y la actividad física a casa, a la oficina o al despacho para que cuando salgas de ahí, tengas ganas y valor para ejercitarte de una forma sana y saludable.