TOCA MEDIR NUESTRA CAPACIDAD: TEST DE RUFFIER

                        Uno de los pasos más importantes a seguir en nuestro mantenimiento de la salud, es conocer el estado de forma de nuestro sistema cardíaco. Como ya explicamos aquí, en AretéSport, tener un corazón sano nos permitirá construir una base en la que sustentar nuestra capacidad de resistencia frente a un esfuerzo deportivo. Tener un corazón "fuerte", no solo confiere a nuestro cuerpo un incremento de la resistencia. Cumple además una función fundamental en el organismo: recuperación mediante el aclaramiento y depurado de sustancia nocivas que generamos durante actividades físicas de cierta intensidad

Por todo ello, surge la imperiosa necesidad de conocer el estado de forma de nuestro corazón. Son muchos los test que nos ofrecen datos de gran interés. En esta entrada hablaremos sobre uno de ellos: el test de Ruffier-Dickson. Basado en una serie de mediciones y una fórmula, nos proporcionará un dato a comparar con una tabla de valores.

             No es imprescindible, pero contar con un pulsómetro para la ejecución del test facilitaría en cierto modo la recogida de datos. El test consiste en lo siguiente:

1. Se toman las pulsaciones en reposo (sentados durante 5 minutos) (P1)
2. Realización de 30 sentadillas en 45 segundos (hombres) y 20 sentadillas en 30 segundos (mujeres)
3. Volvemos a tomar las pulsaciones justo al acabar el ejercicio (P2)
4. Un minuto después de realizar las sentadillas, tomar de nuevo las pulsaciones (P3)

          Una vez que tenemos los datos de las Frecuencias Cardíacas, los aplicamos a la siguiente fórmula matemática: 

[(P2-70) + (P3-P1)] / 10

         El resultado de esta fórmula deberá ser trasladado a una tabla de valores que nos confirmará de manera cualitativa el estado de forma de nuestro sistema cardiovascular:

        Recuerda que el sedentarismo, una mala alimentación y el tabaco harán de nuestro miocardio un músculo poco eficaz que no cumplirá con sus funciones, básicas para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y más importantes si aún cabe para los deportistas

UNA PUESTA A PUNTO NECESARIA

                              En nuestro intento por mejorar y hacer más eficaz nuestra práctica deportiva, ya sea por alcanzar una salud estable, o un alto rendimiento, debemos tener en cuenta lo que podría considerarse la base del entrenamiento físico: el calentamiento. Una parte tan necesaria como el resto y que, más de una vez olvidamos a la hora de hacer deporte. En este artículo, intentaremos ver cuales son sus principales beneficios, así como ciertos aspectos a tener en cuenta cuando lo realicemos.

                             Para hacernos una idea de su importancia, debemos saber que estos ejercicios deben ocupar unas 2/7 partes de la jornada de entrenamiento. Es normal pensar que el calentamiento ayuda a poner nuestro sistema locomotor en marcha y que esto, nos ayudará a prevenir lesiones. Y es correcto, pero son muchas más las ventajas que debemos considerar, ya que hacen efecto a nivel psicológico, circulatorio, respiratorio y cardiológico. Los objetivos principales son favorecer la contracción muscular y activar los sistemas orgánicos, siendo otras metas la mejora de la amplitud de movimiento y de la coordinación. El incremento de la temperatura muscular favorece su fluidez, y la adecuación del sistema cardiovascular aumenta la disponibilidad de sustratos energéticos. Con los objetivos aprendidos, y los beneficios en mano, el siguiente paso es marcar unas pautas generales a la hora de realizar un calentamiento.

                            La duración no debe ser inferior a los 15 minutos, ni superar la media hora de trabajo. En cuanto a la intensidad, lo importante es que en ningun momento sintamos la menor fatiga muscular, ya que eso supondría que nuestros niveles energéticos descienden a un ritmo poco recomendable en un calentamiento. Obviamente, el calentamiento debe realizarse antes de la parte principal del entrenamiento y ambas, deben distanciarse entre sí uno 5-10 minutos en los que las pulsaciones se mantendrán entre las 110 y 130 por minuto.

                           Por último, debemos ser conscientes de que el calentamiento debe ajustarse a las necesidades personales, ya que factores como la edad, el clima, el tipo de deporte o el grado de preparación previa, influyen notablemente en la puesta a punto de nuestro cuerpo.

ENTRENAMIENTO CARDÍACO: RITMOS DIANA

                   ¿A quién no le preocupa el estado de salud de su corazón? Es fácilmente comprensible que el ejercicio físico de una determinada intensidad provoca en nuestro sistema circulatorio un incremento de pulsaciones por minuto. Este incremento se debe a la deficiencia de oxígeno que comienza a producirse en nuestros músculos, así como la creación de lactato, componentes nitrogenados y otros residuos de la actividad física que nuestro organismo necesita eliminar con la ayuda de un mayor flujo sanguíneo. El aumento del ritmo cardíaco no es el mismo en todas las personas; un deportista bien entrenado experimentará una más rápida recuperación que un persona sedentaria. Por lo tanto, podemos afirmar que el corazón en un músculo más, y que sus fibras pueden ser sometidas a un entrenamiento al igual que otros entrenamos diversos grupos musculares.

                   Lo primero a tener en cuenta para llevar a cabo este entrenamiento, es el registro que debemos hacer de nuestras pulsaciones en estado basal (muy relajados), en reposo y de nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica (208 - (0`7 x la edad)). Estos datos son necesarios para saber cuáles son los ritmos en los que debemos entrenar para mejorar.

                   Un ejercicio saludable para nuestro miocardio es aquel que se encuentra entre el 50% y el 75% de nuestro volumen de oxígeno consumido máximo. ¿Cómo hallamos este cálculo? Es fácil. Pongamos que nuestra frecuencia cardíaca en estado basal es de 65 pulsaciones/minuto, y que la frecuencia cardíaca máxima teórica es 198 latidos por minuto. A la máxima hay que restarle la basal (198 - 62 = 136). Al resultado, debemos aplicarle el 50% y el 75%, ¿cómo? multiplicándolo por 0'5 y 0'75.

                   Encontramos así dos frecuencias cardíacas entre las que nuestro ejercicio sería saludable, en este caso, 68 y 102. Para ejercitar el corazón, lo que debemos realizar es incrementar nuestro ritmo de entrenamiento hasta el 75%-85%. Volvemos a tener en nuestro poder dos frecuencias entre las que el trabajo de nuestro miocardio sería el idóneo.

                 El objetivo de este tipo de trabajo es garantizar la salud y el correcto funcionamiento del corazón, del que depende en gran medida la recuperación a la que será sometida nuestro cuerpo tras una actividad física intensa. En futuras entradas del blog se presentarán métodos de entrenamiento con los que conseguir fácilmente un trabajo eficaz de las fibras del corazón.